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Calculadora de TMB e Necessidades Calóricas

Calcule sua Taxa Metabólica Basal e o gasto energético diário pela fórmula Mifflin-St Jeor.

Calcular TMB e GET

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anos
kg
cm
Considere sua rotina de exercícios e atividade diária
Taxa Metabólica Basal
—
kcal/dia (em repouso)
Gasto Energético Total
—
kcal/dia (com atividade)
GET por nível de atividade
Nível de atividade Fator GET (kcal/dia)
Macronutrientes sugeridos (baseado no GET)
Proteínas
—
25%
Carboidratos
—
50%
Gorduras
—
25%

Macros são referência geral. Ajuste conforme objetivo e orientação nutricional.

Como funciona o cálculo?

A Taxa Metabólica Basal (TMB) é calculada pela fórmula Mifflin-St Jeor, desenvolvida em 1990 e considerada a equação preditiva mais precisa para estimativa do gasto energético em repouso:

Homens: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) + 5
Mulheres: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) − 161

O Gasto Energético Total (GET) é obtido multiplicando a TMB pelo fator de atividade física (PAL — Physical Activity Level), que varia de 1,2 (sedentário) a 1,9 (extremamente ativo). Esse é o número que deve guiar sua ingestão calórica diária.

Os macronutrientes sugeridos seguem uma distribuição de referência baseada nas DRIs (Dietary Reference Intakes): 25% proteínas, 50% carboidratos e 25% gorduras. Essa distribuição pode — e deve — ser ajustada conforme objetivo, condição clínica e preferências individuais por um nutricionista.

Perguntas frequentes

O que é Taxa Metabólica Basal (TMB)?
A Taxa Metabólica Basal (TMB) é a quantidade mínima de energia que o organismo precisa para manter suas funções vitais em repouso completo — respiração, circulação, regulação da temperatura e funcionamento dos órgãos. Representa entre 60% e 75% do gasto calórico total de uma pessoa sedentária.
Qual a diferença entre TMB e GET (Gasto Energético Total)?
A TMB é o gasto calórico em repouso absoluto. O GET é a TMB multiplicada por um fator de atividade física, refletindo o total de calorias gastas no dia — incluindo exercícios, trabalho, locomoção e termodinâmica alimentar. É o GET que deve guiar a ingestão calórica diária, não a TMB.
Por que a fórmula Mifflin-St Jeor é a mais recomendada?
Publicada em 1990, a fórmula Mifflin-St Jeor demonstrou maior precisão em estudos populacionais amplos quando comparada a equações anteriores como Harris-Benedict (1919). A Academy of Nutrition and Dietetics recomenda Mifflin-St Jeor como a equação preditiva mais confiável para estimar o gasto energético em repouso, tanto em indivíduos saudáveis quanto em pacientes com sobrepeso.
Quantas calorias preciso consumir para emagrecer?
Para emagrecer de forma gradual e sustentável, recomenda-se um déficit calórico de 300 a 500 kcal/dia abaixo do GET, resultando em perda de aproximadamente 0,3 a 0,5 kg por semana. Déficits acima de 1.000 kcal/dia não são indicados sem supervisão médica, pois aumentam o risco de perda muscular e deficiências nutricionais.
Os macronutrientes sugeridos são adequados para mim?
A distribuição apresentada (25% proteínas, 50% carboidratos, 25% gorduras) é uma referência geral baseada nas DRIs. Cada pessoa tem necessidades específicas conforme objetivo (perda de peso, ganho muscular, performance esportiva), condição de saúde e preferências. Consulte um nutricionista para um plano alimentar individualizado.

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